توفو با سبزیجات

اگر تا بحال توفو نخورده اید  یا تصور می کنید که آنرا دوست ندارید، این غذا را امتحان کنید و از خوردن آن لذت ببرید. این غذا غنی از مواد مغذی و محکم کننده ی استخوان است (ویتامین D) و دارای مزه ی بسیار خوبی است که آنرا هرگز فراموش نخواهید کرد.

 مواد لازم:

 نصف فنجان آب سبزیجات کم سدیم بدون چربی

یک چهارم فنجان سرکه ی سدار یا سرکه ی برنج سفید

 یک چهارم فنجان سس سویای کم سدیم

2 قاشق غذاخوری آب سبب یا پرتقال

 یک قاشق غذاخوری نشاسته ی ذرت

14  اونس یا 400 گرم توفو (دارای کلسیم، بدون آب)

اسپری روغن

2 قاشق غذاخوری روغن کانولا

یک عدد فلفل قرمز بزرگ( دانه ها گرفته وبسیار نازک برش داده شود)

یک فنجان کلم (چینی یا قرمز ، رنده شود یا ریز خرد شود)

115گرم لوبیای سبز (هر لوبیا به چهار قسمت برش داده شود)

2 حبه سیر(رنده شود)

یک قاشق چایخوری زنجفیل تازه (رنده شود یا له شود)

یک عدد فلفل سبز تند کوچک (هسته ها جدا شد و ریز خرد شود، این کار را با دستکش انجام دهید  ممکن است پوست شما به تندی حساسیت داشته باشد)

 یک فنجان ذرت (baby corn) یا ذرت دانه شده ی فریز شده، با آب گرم آنرا یخ زدایی کنید)

 یک فنجان سویای سبز یا ادامم یا لوبیای سویا (پوست آن گرفته و چنانچه یخ زده است آنرا زیر آب گرم یخ زدایی کنید)

طرز تهیه :

در یک کاسه ی کوچک، آب سبزیجات ، سرکه ، سس سویا، آبمیوه و نشاسته ی ذرت را با هم مخلوط کنید وکنار بگذارید. با یک دستمال آشپزخانه توفوها را خشک کنید  و به تکه های 2.5سانتی برش دهید ، شما می توانید به جای توفو از گوشت مرغ پخته شده یا گوشت گوساله بدون چربی که خرد شده و پخته شده است، نیز استفاده کنید .

 یک تابه ی گود بزرگ را با اسپری روغن چرب نمایید و بروی حرارت زیاد گرم کنید، سپس یک قاشق غذاخوری روغن کانولا به آن بیافزایید. اجازه دهید روغن داغ شود سپس توفوها را در آن بریزید، 3 تا 4 دقیقه  اجازه دهید تا قهوه ای شوند آنها را برگردانید  تا طرف دیگر آنها نیز 3 تا 4 دقیقه پخته شود. سپس  به یک بشقاب منتقل کنید. حرارت راملایم کنید و یک قاشق دیگر روغن را در همین تابه بریزید سپس فلفل دلمه ، کلم ، لوبیای سبز را اضافه کنید وگاهی آنها را با قاشق چوبی هم بزنید 4 تا 5 دقیقه حرارت دهید تا اندکی نرم شوند. حال سیر، زنجفیل، فلفل تند را اضافه کنید واندکی تفت دهید تا بوی ادویه ، سیرو فلفل را استشمام کنید. در این زمان ذرت و لوبیای سویا را  اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه دیگر مواد را تفت دهید. حرارت را کم کنید ومخلوط آب سبزیجات را که قبلاً آماده کرده بودید به این مواد اضافه کنید واجازه دهید 1 تا 2 دقیقه بر روی حرارت این سس غلیظ شود. مواد را از روی حرارت بردارید و به این مواد توفو را اضافه کنید و به آرامی با سایر مواد مخلوط کنید تا سس و مواد بخوبی با هم مخلوط شوند.

 اطلاعات تغذیه ای:

4 واحد سروینگ از این مواد تهیه می شود. در هر واحد:

 کالری:                                                          320

چربی کل:                                                       17 گرم

چربی اشباع:                                                    1 گرم

کلسترول:                                                       صفر میلی گرم

سدیم:                                                             669 میلی گرم

کربوهیدرات کل:                                              23 گرم

فیبرتغذیه ای:                                                   6 گرم

پروتئین :                                                        22 گرم

منبع: www.joybauer.com