توفو با سبزیجات
اگر تا بحال توفو نخورده اید یا تصور می کنید که آنرا دوست ندارید، این غذا را امتحان کنید و از خوردن آن لذت ببرید. این غذا غنی از مواد مغذی و محکم کننده ی استخوان است (ویتامین D) و دارای مزه ی بسیار خوبی است که آنرا هرگز فراموش نخواهید کرد.
مواد لازم:
نصف فنجان آب سبزیجات کم سدیم بدون چربی
یک چهارم فنجان سرکه ی سدار یا سرکه ی برنج سفید
یک چهارم فنجان سس سویای کم سدیم
2 قاشق غذاخوری آب سبب یا پرتقال
یک قاشق غذاخوری نشاسته ی ذرت
14 اونس یا 400 گرم توفو (دارای کلسیم، بدون آب)
اسپری روغن
2 قاشق غذاخوری روغن کانولا
یک عدد فلفل قرمز بزرگ( دانه ها گرفته وبسیار نازک برش داده شود)
یک فنجان کلم (چینی یا قرمز ، رنده شود یا ریز خرد شود)
115گرم لوبیای سبز (هر لوبیا به چهار قسمت برش داده شود)
2 حبه سیر(رنده شود)
یک قاشق چایخوری زنجفیل تازه (رنده شود یا له شود)
یک عدد فلفل سبز تند کوچک (هسته ها جدا شد و ریز خرد شود، این کار را با دستکش انجام دهید ممکن است پوست شما به تندی حساسیت داشته باشد)
یک فنجان ذرت (baby corn) یا ذرت دانه شده ی فریز شده، با آب گرم آنرا یخ زدایی کنید)
یک فنجان سویای سبز یا ادامم یا لوبیای سویا (پوست آن گرفته و چنانچه یخ زده است آنرا زیر آب گرم یخ زدایی کنید)
طرز تهیه :
در یک کاسه ی کوچک، آب سبزیجات ، سرکه ، سس سویا، آبمیوه و نشاسته ی ذرت را با هم مخلوط کنید وکنار بگذارید. با یک دستمال آشپزخانه توفوها را خشک کنید و به تکه های 2.5سانتی برش دهید ، شما می توانید به جای توفو از گوشت مرغ پخته شده یا گوشت گوساله بدون چربی که خرد شده و پخته شده است، نیز استفاده کنید .
یک تابه ی گود بزرگ را با اسپری روغن چرب نمایید و بروی حرارت زیاد گرم کنید، سپس یک قاشق غذاخوری روغن کانولا به آن بیافزایید. اجازه دهید روغن داغ شود سپس توفوها را در آن بریزید، 3 تا 4 دقیقه اجازه دهید تا قهوه ای شوند آنها را برگردانید تا طرف دیگر آنها نیز 3 تا 4 دقیقه پخته شود. سپس به یک بشقاب منتقل کنید. حرارت راملایم کنید و یک قاشق دیگر روغن را در همین تابه بریزید سپس فلفل دلمه ، کلم ، لوبیای سبز را اضافه کنید وگاهی آنها را با قاشق چوبی هم بزنید 4 تا 5 دقیقه حرارت دهید تا اندکی نرم شوند. حال سیر، زنجفیل، فلفل تند را اضافه کنید واندکی تفت دهید تا بوی ادویه ، سیرو فلفل را استشمام کنید. در این زمان ذرت و لوبیای سویا را اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه دیگر مواد را تفت دهید. حرارت را کم کنید ومخلوط آب سبزیجات را که قبلاً آماده کرده بودید به این مواد اضافه کنید واجازه دهید 1 تا 2 دقیقه بر روی حرارت این سس غلیظ شود. مواد را از روی حرارت بردارید و به این مواد توفو را اضافه کنید و به آرامی با سایر مواد مخلوط کنید تا سس و مواد بخوبی با هم مخلوط شوند.
اطلاعات تغذیه ای:
4 واحد سروینگ از این مواد تهیه می شود. در هر واحد:
کالری: 320
چربی کل: 17 گرم
چربی اشباع: 1 گرم
کلسترول: صفر میلی گرم
سدیم: 669 میلی گرم
کربوهیدرات کل: 23 گرم
فیبرتغذیه ای: 6 گرم
پروتئین : 22 گرم
منبع: www.joybauer.com